كتبت: تقى جاد
تستعرض جريدة الخبر المصري لقرائها ومتابعيها، تقريرا يوضح أخطاء الريجيم الأكثر شيوعا والتي يقع فيها متبعو الأنظمة الغذائية؛ لتقليل وزنهم بشكل أسرع.. كما توضح طرق حلها تبعا لآراء خبراء الأغذية والسمنة.
وقال خبراء الأغذية إن تناول الكثير من الأطعمة في فترة الأعياد، الإغراءات الترفيه ووقت الفراغ في العطلة تترك لدى البعض منا آثارا على شكل كيلوجرامات زائدة.
وأضافواأن الكثير منا يقومون بوزن أنفسهم، يقيمون الأضرار ويقررون الشروع في الحمية الغذائية لمساعدتهم على إنقاص وزنهم.. ومع ذلك، فمن المهم جدا أن نحرص على عدم فعل الأخطاء الصغيرة التي سوف تكلفنا غاليا.
أما عن أخطاء الرجيم الأكثر شيوعا.. وطرق حلها فهي كالتالي:
1- الحمية الشديدة
قررتم خفض 10 كغم في الشهر وأكل الجريب فروت فقط أو حساء الملفوف؟ هذا خطأ، الأهداف غير الواقعية ليست الطريقة الصحيحة للتخلص من الوزن الزائد، وهي غالبا ما تؤدي إلى خيبة أمل، للشعور بالفشل ولزيادة الوزن على المدى الطويل.
عندما نزيد من كمية الطعام فإننا نقوم بإبطاء وتيرة التمثيل الغذائي في الجسم، بعد الرجيم يتعلم الجسم حرق السعرات الحرارية ببطء أكثر وزيادة الوزن بشكل أسرع.
الحل: أهداف واقعية
معظم الحميات الغذائية تحقق انخفاضا متوسطا يتراوح بين 10 ٪ إلى 5 ٪ من الوزن الأولي،انخفاض متوسط من نصف كغم أسبوعيا يبدو بطيئا، ولكن المجموع السنوي يساوي حوالي 25 كغم - انخفاض كبير جدا، تحديد الأهداف الواقعية يساعد على التركيز على الهدف والاستمرار به لفترة طويلة.
2- ترك وجبة الإفطار
ان وجبة الإفطار لا تفتح الشهية وإنما تمنع الجوع الشديد المفاجئ، وبذلك تقلل من احتمال تناول النقارش أو أكل كميات كبيرة في وجبة الغداء.
الحل: تناول وجبة الإفطار يوميا
على ما يبدو فإن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم: فهي تحسن التركيز وتقوي من القدرة على حل المشاكل، لدى الأطفال والكبار على حد سواء. احرصوا على تناول وجبة الإفطار مثل الحبوب مع الحليب، ساندويتش مع الجبن أو الأفوكادو أو عصائر الفاكهة.
3- ترك الوجبات الخفيفة
ربما كنتم تركزون على الطعام في الوجبات وتعدون السعرات الحرارية، ولكنكم تنسون الوجبات الخفيفة التي تأكلونها خلال النهار،الكعكة في العمل، الايس كريم أو تذوق المنتجات في السوبر ماركت.
كل هذه وجبات خفيفة صغيرة ولكنها تتراكم: كمية السعرات الحرارية فيها يمكن أن تزيد بضعفين أو ثلاثة أضعاف عدد السعرات الحرارية اليومية وتكسر الحمية الغذائية التي تتبعونها.
الحل: كلوا في أوقات الوجبات فقط
تخصيص ثلاث وجبات رئيسية - وجبة الإفطار، الغداء والعشاء - ووجبتين - ثلاثة وجبات خفيفة، كلوا فقط في هذه الأوقات، حاولوا تنظيف أسنانكم بعد كل وجبة، فذلك يمكنه أن يؤخر الوجبة الخفيفة المقبلة.
كذلك، قوموا بتسجيل كل الطعام الذي تأكلونه. هذا من شأنه أن يجعلكم تنتبهون للأطعمة التي تجاهلتموها.
4- التنازل عن الوجبات الخفيفة
النقارش غير المتوقعة تزيد من وزننا، ولكن تناول الوجبات الخفيفة المخطط لها يمكنه في الواقع مساعدتنا على التخلص من الوزن الزائد.
فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبتين - ثلاثة وجبات خفيفة يوميا يسيطرون بشكل أفضل على الشعور بالجوع وعلى كمية السعرات الحرارية اليومية، الوجبات الخفيفة تساعد أيضا في الحفاظ على وتيرة التمثيل الغذائي.
الحل: التخطيط بحكمة
يمكن أكل الزبادي مع الفاكهة، ساندويتش من الخبز الكامل مع الأفوكادو، القهوة مع نقارش الجرانولا أو الفاكهة الطازجة.
5- عندما ينظر لل"خالي من الدهون" كخافض للوزن
المنتجات الغذائية قليلة الدسم يمكن أن تلعب دورا هاما في الحمية الغذائية، ولكن من المهم أن نتذكر أن الطعام القليل الدسم ليس بالضرورة أن يكون فقيرا بالسعرات الحرارية، إذا أكلتم حصتين من الكعكة قليلة الدسم، فقد تكتشفون أنكم أدخلتم لجسمكم سعرات حرارية أكثر من لو أنكم تناولتم شريحة واحدة من الكعكة العادية.
الحل: قراءة التفاصيل الصغيرة
تعرفوا على القيم الغذائية، التي تساعدكم على الحفاظ على النظام الغذائي السليم، قبل اختيار المنتج اقرؤا الجدول على غلاف المنتج، ويمكنكم المقارنة واختيار المنتج الأنسب لكم. نصيحة صغيرة: قائمة المكونات توفر لنا معلومات حول المكونات التي يتكون منها المنتج. انتبهوا فأن المركبات مكتوبة بترتيب تنازلي: كمية المكون الأول هي الأكبر، والأخير كميته هي الأصغر.
6- الثمن الباهظ للمشروبات الخفيفة
هناك من ينسى أن يدخل لحساب السعرات الحرارية اليومية عدد السعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات،هذا الخطأ يمكن أن يكون مكلفا للغاية: علبة من المشروبات الحلوة، القهوة مع الكريم أو المشروبات الكحولية تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية - حوالي سبع ملاعق صغيرة من السكر في العلبة، والتي لا تجلب معها شعورا بالشبع.
الحل : التقليل من المشروبات الخفيفة
اشربوا الماء أو الصودا مع القليل من الليمون، الماء البارد مع الأعشاب العطرية مثل النعناع، الميرمية أو عشبة الليمون أو مشروبات الدايت.
اشربوا القهوة العادية مع الحليب وليس مع مسحوق الحليب الغني بالدهون، ولا تنسوا أن تضيفوا السعرات الحرارية من المشروبات الكحولية لعدد السعرات الحرارية اليومية.
7- التقليل من منتجات الألبان
بعض ممن يقومون بالحمية الغذائية لخفض الوزن يخشون من أن زيادة تناول الحليب ومشتقاته يضر بجهودهم لخفض الوزن، ولذلك فإنهم يتخلون عنها أو يقللون من كميتها بشكل كبير يتضح أن هذا الخطأ يمكن أن يكلف ثمنا باهظا.
الحل: ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا
وفرة منتجات الألبان قليلة الدهون والسكر، تمكن من استهلاك كمية الكالسيوم اليومية دون الاستهلاك الزائد للدهون والسعرات الحرارية.
الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكالسيوم ومنتجات الألبان يكون وزن جسمهم أقل بالمقارنة مع أقرانهم الذين يمتنعون عن تناول منتجات الألبان، وأن تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا يساعد على خفض الوزن، التقليل من نسبة الدهون في الجسم والحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة.
على سبيل المثال وجبة الحليب هي كوب من الحليب، كوب من اللبن، نصف كوب من الجبن الأبيض أو جبنة القريش أو 50 غرام ( خمس مكعبات).
8- فحص الوزن يوميا
ذلك واحد من أخطاء الرجيم الأكثر احباطا. قياس الوزن اليومي لا يعطي معلومات حقيقية لأن وزننا يتأثر من عوامل عديدة جدا مثل الهرمونات، السوائل وحتى من وقت قياس الوزن نفسه.
الحل: فحص الوزن الأسبوعي
خلال فترة الرجيم قوموا بقياس وزنكم مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم، نفس الوقت وبنفس الجهاز.
هكذا يمكنكم تتبع اتجاه الوزن بشكل أكثر دقة. ضعوا لأنفسكم تحديا أسبوعيا واقعيا بين نصف كغم وكغم واحد، وتخيلوا الشعور بالرضا الذي ستشعرون به في نهاية الأسبوع عندما تقيسوا وزنكم.
9- الامتناع عن ممارسة النشاط البدني
واحد من اكبر أخطاء الرجيم هو الاعتقاد ان خفض كمية الطعام وحدها هي الحل لهذه المشكلة،لكن بشكل قاطع يمكن القول أن نمط الحياة الصحي يجب أن يدمج أيضا التغذية السليمة وممارسة الرياضة الممتعة.
اضافة النشاط البدني تزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم وتسمح بإضافة المزيد من الطعام الى القائمة.
الحل : النشاط
النشاط البدني لا يحرق السعرات الحرارية فقط، بل يمكنه أن يجعلنا نشعر بشكل أفضل، ليس بالضرورة القيام بالنشاط المضني والمكثف، فمن الممكن أيضا المشي على الشاطئ، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، أو حتى المشي في الشارع وصعود الدرج بحساب سنوي، فكل هذه الأنشطة الصغيرة تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
10- التفكير الخاطئ
اغمضوا أعينيكم وفكروا بكلمة الرجيم في حال فكرتم بالجوع، الزهد، المعاناة، الحرمان، الطعام القليل، وغير ذلك، فأنتم لستم بالاتجاه الصحيح.. معنى كلمة الحمية الغذائية هي التغذية.
بل هي نمط حياة يتضمن الأكل السليم والمتوازن الذي لا ينطوي على المعاناة والتعذيب.. يمكن الأكل بشكل صحيح والتمتع بالطعام وكذلك خفض الوزن.
الحل: تغيير النهج
الغذاء الصحي يمكن أن يكون لذيذا وحتى يمكن اعتباره فاخرا. للنجاح في الحمية الغذائية فإنها يجب أن تتضمن المأكولات اللذيذه التي نحبها،ليست هناك حاجة لتجنب الأطعمة التي نحبها: إذا كان من الصعب أن نتخلى عن طعام معين على الرغم من انه غني بالسعرات الحرارية، فيمكنك تناوله من حين لاخر ولكن بكميات صغيرة.
ضبط النفس والزهد هي حلول مؤقتة يصعب الاستمرار بها. يعتقد خبراء التغذية أن دمج الطعام الشهي في الرجيم المتوازن يمكن أن يساعد في نجاحه تناولوا كل شيء باعتدال وتذكروا أن لكل حلوى هنالك بديل قليل الدهون أو السكر.